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饮食营养在健身训练中的重要性如何,应该怎样安排饮食?


时间:2005-2-5   阅读1413次

     光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练,又要讲营养和恢复以获得超补偿。美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。
    我们认为饮食营养非常重要,因为只有合理的营养,才能促进肌肉的生长和发育,“一半靠练,一半靠吃”。
    (一)健美健身训练者应注意平衡膳食
    食谱中的营养成份有6大类,即:
    1蛋白质。
    2碳水化合物。
    3脂肪。
    4维生素。
    5矿物质(无机盐)。
    6水。
    前三类是可产生能量的,因而是非常重要的。
    对于健美运动员来说,更要注意摄入较多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物,吃容易消化吸收、生物价高的食物。
    健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容:
    第1组:肉、禽、鱼类。
    第2组:蛋、牛奶、乳制品。
    第3组:谷类食品(米饭、面包、麦片)。
    第4组:蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
    第5组:脂肪类(食油、黄油等)。
    (二)长体重应该这样吃
    美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说:“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块,必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误,大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量,他的实验证实:让健美运动员在6个月内,按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食,结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量,可见其差距有多大。
    要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品。
    要想长体重必须多餐,一天吃6餐,每隔3小时吃一餐。
    要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
    要想长体重必须尽量保持安静,减少能量消耗。
    要想长体重应在吃后平躺,或抬高双腿,使全身1/3的血液集中在胃肠部。
    要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高,破坏食欲。另外,经常吸烟会使毛细血管萎缩,妨碍肌肉生长。
    (三)使肌肉线条分明的饮食
    健美比赛既要有肌肉块的大小即围度,又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的:胸部从胸骨柄向肩峰放射,三角肌前、中、后三束放射光芒,肱二头肌的两个头开始分离,股四头肌清晰可见三个头,臀部变圆翘至方块,小腿三头肌收缩成一小山包,而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等,全身血管突出、肌肉线条分明,体现了健力美。要想获得如此的效果,除了训练外还应注意饮食。
    1在食谱中取消所有碳水化合物类食物,以鱼、蛋、肉为主。但4~5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物,如面糊、土豆等,不然肌肉将消退、力量会减弱。
    2取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
    (四)大强度训练神经疲劳后的饮食
    健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度),这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块,大强度训练就要举最高重量,甚至极限重量。据研究,90%以上强度主要提高神经强度,因此神经肌肉很易疲劳,为消除神经疲劳,除了要作专门的恢复训练,如作放松练习、听轻音乐、跳舞外,就是要注意饮食。
    1多吃高蛋白食物(含高磷食物)。
    2多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。
    3多吃新鲜蔬菜。
    4多吃新鲜水果,如桔子等。


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